Halaman
128
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
Atletik
13
Setelah mempelajari bab ini, kamu mampu mengembangkan berbagai teknik
dasar ke dalam permainan dan olahraga serta nilai-nilai yang terkandung di dalamnya.
Lompat jauh, lompat tinggi galah, dan lempar cakram adalah
bagian dari atletik. Untuk mencapai lompatan yang tinggi dan lemparan
yang jauh dibutuhkan latihan yang rutin dan teratur. Selain latihan,
perlu pula menerapkan teknik dan tata cara yang berlaku telah
ditetapkan oleh badan olahraga tersebut.
Apakah kamu telah mengetahui teknik dan aturan main lompat
jauh, lompat tinggi galah, dan lempar cakram? Bagaimana cara
melakukannya?
Sumber:
www.ghymna.com
129
Bab 13 Atletik
A. Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara
Di dalam istilah olahraga lompat adalah gerakan yang
menggunakan tumpuan dengan satu kaki, contohnya: lompat jauh,
lompat tinggi, lompat tinggi galah. Pada bab ini yang kita pelajari
adalah lompat jauh gaya berjalan di udara.
Lapangan yang digunakan untuk olahraga lompat jauh.
a) Awalan: panjang 30 m - 40 m dan lebar 1,22 m.
b) Papan tolakan: panjang 1,22 m, lebar 20 cm, dan tebal 10 cm.
c) Tempat mendarat: panjang 9 m, lebar 2,75 m.
Aturan-aturan yang dikenakan peserta pada lompat jauh, seperti
berikut.
a) Apabila peserta lebih dari delapan atlet, setiap peserta
diperbolehkan melompat 3 kali. Apabila peserta lompat jauh
kurang dari delapan, peserta harus melompat enam kali.
b) Peserta diberi waktu 1 ½ menit dalam sekali lompatan secara
bergiliran.
c) Jika terjadi lompatan yang sama (tie) ditentukan dengan melihat
hasil lompatan kedua.
Teknik dasar lompat jauh
Beberapa teknik dasar lompat jauh adalah sebagai berikut.
a. Teknik awalan
-
Jarak awalan antara 30 m - 40 m
-
Cara mengambil awalan yaitu dengan lari cepat seperti dalam
lari cepat.
-
Tiga/empat langkah terakhir sebelum bertumpu, berkonsentrasi
untuk melakukan tumpuan dengan tidak mengurangi kecepatan.
• Teknik awalan
• Teknik tolakan
• Teknik saat melayang
• Teknik mendarat
Gambar 13.1
Teknik awalan
Sumber:
Ilustrasi penerbit
130
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
b. Teknik tolakan
-
Tolakan dilakukan dengan kaki yang terkuat.
-
Pada waktu bertumpu badan agak condong ke belakang
-
Tolakan diusahakan tepat pada balok tumpuan
-
Pada saat menumpu tangan diayun ke atas.
-
Sudut tolakan 45 derajat.
c. Teknik saat melayang di udara
Pada waktu saat melayang di udara kedua kaki seolah-olah
seperti mengayun sepeda dan pandangan tetap ke depan.
d) Teknik pendaratan
-
Luruskan kedua kaki ke depan.
-
Rapatkan kedua kaki.
-
Bungkukkan badan ke depan.
-
Ayunkan kedua tangan ke depan.
-
Berat badan di bawa ke depan.
-
Usahakan jatuh pada kedua ujung kaki rapat/sejajar.
-
Segera lipat kedua kaki.
-
Bawa dagu ke dada sambil mengayun kedua tangan ke bawah
arah belakang.
Gambar 13.2
Teknik tolakan
Sumber:
Ilustrasi penerbit
Gambar 12.3
Teknik mendarat dalam
lompat jauh juga berjalan di
udara
Sumber:
Ilustrasi penerbit
131
Bab 13 Atletik
B. Lompat Tinggi Gaya Gunting
Sebelum melakukan praktik lompat tinggi gaya gunting siswa
perlu mengetahui bentuk lapangan dan ukuran serta fasilitas yang
diperlukan.
Perhatikan gambar di atas.
Keterangan:
a. Bak lompat dengan ukuran 5 x 5 m, dilengkapi dengan busa
yang tingginya 80 - 100 cm.
b. Awalan kira-kira 15 - 18 m
Alat-alat dan fasilitas yang digunakan untuk lompat tinggi, yaitu:
a. tiang lompat,
b. bilah lompat tinggi, dan
c. busa.
Contoh latihan lompat tinggi gaya gunting sebagai berikut:
a. 6 atau 10 kali start tanpa istirahat tenaga 100 %, kembali
berjalan (terus start lagi)
b. 3 x 100 m dengan tenaga 80 %. diselingi istirahat sampai
denyut nadi kembali 120 kali setiap menit (interval training =
jarak waktu latihan)
c. Steigerung (lari yang pada permulaannya lambat, kemudia
dipercepat semaksimal mungkin)
Caranya
Lari-lari di tempat, maju sampai 80 % tenaga dalam jarak 30 m,
kecepatan dipertahankan selama 20 m, lalu mengurangi tenaga
sampai berhenti, kemudian kembali berjalan dan steigerung lagi
(berkali-kali dan tidak istirahat).
Ada beberapa teknik lompat tinggi gaya gunting yang perlu
diperhatikan.
a. Teknik awalan
-
Berdiri tegak mengambil awalan dari tengah.
-
Jarak awalan 10 m - 15 m, sesuaikan dengan ketinggian mistar.
-
Tiga langkah terakhir harus panjang dan cepat.
Gambar 13.4
Lompat tinggi gaya gunting
Sumber:
Ilustrasi penerbit
132
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
b. Tolakan kaki melewati mistar
-
Tolakan menggunakan kaki kiri, kaki kanan sebagai kaki ayun.
-
Gerakan kaki ayun lurus ke atas untuk melewati mistar.
-
Gerakan menolak urutan tumpuan adalah tumit dan telapak
kaki.
c.
Sikap tubuh di atas mistar
-
Sikap tubuh di atas mistar seperti duduk dengan berat badan
agak di bawa ke depan atau condong ke depan, tangan sejajar,
bahu lurus dan pandangan ke depan dengan kedua kaki lurus
ke depan.
d. Teknik mendarat
-
Jika kaki yang digunakan sebagai kaki tumpu kaki kanan, maka
kaki kanan yang harus digunakan untuk mendarat.
-
Sikap mendarat menghadap mistar.
Gambar 13.5
Teknik awalan
Sumber:
Ilustrasi penerbit
Gambar 13.6
Sikap tubuh di atas mistar
Sumber:
Ilustrasi penerbit
Gambar 13.7
Teknik mendarat
Sumber:
Ilustrasi penerbit
133
Bab 13 Atletik
1. Lakukan beberapa teknik dasar lompat tinggi gaya gunting.
a. teknik awalan
b. teknik tolakan
c. teknik sikap di atas mistar
d. teknik mendarat
2. Lakukan lompat tinggi gaya gunting dengan memadukan teknik
dasar tersebut.
3. Setelah menguasai lakukan kompetisi antar siswa.
C. Lempar Cakram Gaya Memutar
Lempar cakram merupakan salah satu nomor yang termasuk
dalam olahraga atletik. Tujuan yang ingi dicapai dalam lempar cakram
adalah untuk mendapatkan lemparan sejauh-jauhnya.
Olahraga lempar cakram memerlukan alat yang disebut cakram.
Alat ini dibuat dari bahan kayu atau bahan lain dengan bingkai dari
metal. Bingkai berbentuk lingkaran penuh dan tepat di tengah-tengah
cakram ada beban yang dapat dilepas pindahkan. Ukuran cakram
adalah sebagai berikut.
1) Berat cakram untuk putra : 2 kg dengan garis tengah 219 -
221 mm.
2) Berat cakram untuk putri : 1 kg dengan garis tengah 180 - 182 mm.
Sementara, lapangan lempar cakram
berbentuk sektor, dengan ukuran-ukuran
sebagai berikut.
1) Lingkaran tengah untuk melempar
berdiameter 2,50 m terbuat dari metal
atau baja.
2) Permukaan lantai tempat melempar
harus datar dan tidak licin, terbuat dari
semen, aspal, dan lain-lain. Lingkaran
lemparan dikelilingi oleh sangkar/pagar
kawat untuk menjamin keselamatan
petugas, peserta dan penonton.
3) Sektor lemparan dibatasi oleh garis
yang berbentuk sudut 40 derajat di
pusat lingkaran.
Gambar 13.8
Skema lapangan cakram
Sumber:
Ilustrasi penerbit
134
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
Teknik dasar lempar cakram
Untuk mendapatkan lemparan yang sejah-jauhnya, maka ada
beberapa teknik yang harus dikuasai yaitu:
a. Teknik memegang cakram
1). Agar lebih mudah dikuasai, mula-mula cakram diletakkan pada
telapak tangan sebelah kiri.
2). Tempelkan telapak tangan kanan di atas cakram, keempat jari
(kecuali ibu jari) agak renggang menutupi pinggir cakram.
3). Cakram dibawa ke samping badan, agar tidak jatuh maka
pergelangan tangan agak ditekuk masuk ke dalam dan cakram
dilemparkan dengan ujung jari-jari.
b. Teknik melakukan awalan
Dalam hal ini caranya tidak jauh berbeda dengan gaya
menyamping. Hanya saja dengan sikap membelakangi arah
lemparan, ini berarti gerakan awalan dilakukan 1,5 putaran.
Hal-hal yang harus diperhatikan dalam gaya ini sebagai berikut.
1) Sebelum kaki kanan dilangkahkan atau sebelum gerakan berputar
dimulai, hendaknya tumit kaki kiri agak diangkat dan digeser ke
depan dengan disertai pula pandangan mulai ke arah kiri belakang
agak ke bawah. Hal ini merupakan kunci pertama supaya putaran
badan dapat berjalan, dengan lancar.
2) Sikap badan selama putaran berlangsung harus agak condong
ke depan.
c.
Teknik melempar cakram
Setelah posisi ayunan pendahuluan dapat dikuasai dengan baik,
maka gerakan selanjutnya yaitu melempar cakram. Dalam hal ini
melempar harus dilakukan dengan kuat ke arah sasaran, lemparan
cakram harus berputar searah jarum jam.
d. Gerak lanjutan (
follow through
)
Apabila cakram sudah dapat dilemparkan maka harus diikuti
dengan melangkahkan kaki kanan ke depan, tetapi badan tidak boleh
sampai terbawa atau jatuh di luar lingkaran lapangan. Gerakan ini
disebut gerak ikutan (
folow through
).
Gambar 13.9
Teknik memegang cakram
Sumber:
Ilustrasi penerbit
135
Bab 13 Atletik
1. Lompat jauh gaya berjalan di udara adalah gerakan yang
menggunakan tumpukan dengan satu kaki, seperti lompat
jauh, lompat tinggi, lompat galah.
2. Ukuran lapangan
-
awalan:
panjang = 30 - 40 m
lebar = 1,22 m
-
papan tolakan: panjang 1,22 m, lebar 20 cm, dan
tebal 10 cm.
-
tempat mendarat, panjang 9 m, lebar 2,75 m
3. Beberapa teknik dasar lompat jauh
-
teknik awalan
-
teknik tolakan
-
teknik saat melayang di udara
-
pendaratan
4. Alat yang diperlukan dalam lompat tinggi
-
bak lompat, ukran 5 x 5 m, dilengkapi dengan busa
yang tingginya 80 - 100 cm.
-
tiang
-
bilah lompat
5. Beberapa teknik dasar lompat tinggi
-
teknik awalan
-
tolakan kaki melewati mistar
-
sikap kaki di atas mistar
-
sikap tubuh di atas mistar
-
teknik mendarat
6. Lapangan lempar cakram berbentuk sektor dengan
lingkaran tengah berdiameter 2,50 m. Sektor lemparan
dibatasi oleg garis membentuk sudut 40 derajat di pusat
lingkaran.
7. Berat cakram untuk putra 2 kg, diameter 219 - 221 mm
Berat cakram untuk putri 1 kg, diameter 180 - 182 mm
1. Lakukan beberapa teknik dasar lempar cakram.
a. Cara memegang
b. teknik awalan
c. teknik melempar
d. gerak lanjutan
2. Lakukan lempar cakram dengan memadukan teknik dasar
tersebut.
3. Setelah menguasai lakukan kompetisi antar siswa.
136
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
I.
Berilah tanda silang (x) huruf a, b, c atau d pada jawaban
yang paling benar!
1. Induk organisasi atletik nasional di Indonesia adalah ....
a. PSSI
c.
PBSI
b. PASI
d. PBVSI
2. Tumpuan kaki saat tolakan dalam lompat jauh adalah ....
a. dengan dua kaki
b. kaki kanan
c.
kaki kiri
d. kaki yang terkuat
3. Ukuran lebar balok tolakan lapangan lompat jauh adalah ....
a. 10 cm
c. 20 cm
b. 15 cm
d. 15 cm
4. Posisi tangan lompat tinggi gaya gunting pada saat di atas
mistar adalah ....
a. lurus ke atas
b. lurus ke samping
c. lurus ke depan
d. direntangkan
5. Sikap kaki pada saat di atas mistar dalam lompat tinggi gaya
gunting adalah ....
a. Kedua kaki lurus ke depan
b. kaki ayun lurus ke depan
c. kaki tumpu lurus ke depan
d. kedua kaki ditekuk ke belakang
6. Awalan lompat tinggi pada umumnya barjarak ....
a. 10 m - 15 m
b. 20 m - 25 m
c. 25 m - 30 m
d. 30 m - 35 m
7.
Ukuran lanjutan garis tengah lapangan lempar cakram adalah ....
a. 0,50 m
b. 0,75 m
c. 1,00 m
d. 1,25 m
8. Teknik dasar lempar cakram
-
teknik memegang cakram
-
teknik melakukan awalan
-
teknik melempar cakram
-
gerak lanjutan
137
Bab 13 Atletik
8. Berat cakram untuk putra senior adalah ....
a. 2,5 kg
b. 2,0 kg
c. 1,5 kg
d. 1,0 kg
9. Berat cakram untuk putri senior adalah ....
a. 2,5 kg
c. 1,5 kg
b. 2,0 kg
d. 1,0 kg
10. Gerakan awalan yang dilakukan dalam lempar cakram awalan
memutar adalah ....
a. 1 putaran
c. 2 putaran
b. 1,5 putaran
d. 2,5 putaran
II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan
benar!
1. Jelaskan teknik saat melayang di udara dalam lompat jauh gaya
berjalan di udara!
2. Jelaskan teknik tolakan kaki dalam lompat jauh gaya berjalan di
udara!
3. Jelaskan teknik dasar saat di atas mistar lompat tinggi gaya
gunting!
4. Jelaskan teknik dasar awalan dalam lempar cakram dengan
benar!
5. Apa kepanjangan dari PASI?